„Ich kann keinen herabschauenden Hund machen, meine Handgelenke tun weh.“ Diesen Satz hören wahrscheinlich viele Yogalehrer irgendwann. Und tatsächlich sind unsere Handgelenke im Yoga ziemlich gefordert. Im Alltag benutzen wir unsere Hände überwiegend zum Greifen, Halten und Tasten. Im Yoga machen wir daraus plötzlich tragende Strukturen. Im Vierfüßler, im herabschauenden Hund, im Brett, in Chaturanga und erst recht im Handstand übertragen wir einen erheblichen Teil unseres Körpergewichts über die Hände in den Boden.

Dabei befindet sich das Handgelenk häufig gleichzeitig in deutlicher Extension. Genau diese Kombination aus Belastung und Streckung verändert die Druckverhältnisse innerhalb des Handgelenks. Untersuchungen aus der Push-up-Biomechanik zeigen beispielsweise, dass sich die Belastung bestimmter Bereiche des Handgelenks in Extension deutlich von einer neutraleren Handgelenksposition unterscheidet. Wer sich damit genauer beschäftigen möchte, findet hier eine entsprechende Untersuchung: Effect of Push-Up Position on Wrist Joint Pressures – PubMed.

Dabei entsteht zunächst einmal vor allem eines: Druck.

Und genau hier beginnt für mich eine spannende Verbindung zwischen Yoga, Biomechanik und Biotensegrity.

Druck allein ist noch keine gute Organisation

Wenn ich mein Körpergewicht einfach auf die Hände sinken lasse, muss diese Kraft irgendwo aufgenommen werden. Häufig landet ein großer Teil der Belastung gefühlt direkt im Bereich des Handballens und des Handgelenks.

Die typische Reaktion darauf lautet dann schnell: Stell die Hände anders, dreh sie etwas nach außen, nimm einen Keil, benutze Griffe oder verlagere dein Gewicht nach hinten. All das kann sinnvoll sein. Aber bevor ich die äußere Form verändere, interessiert mich eine andere Frage:

Kann ich innerhalb der bestehenden Form etwas an der Kraftverteilung verändern?

Und genau hier beginnt für mich das Element Erde.

Erde bedeutet in meiner Arbeit nicht einfach „fest werden“ und auch nicht, möglichst viel Muskulatur anzuspannen. Erde bedeutet vielmehr:

Wo kann ich Zug erzeugen, um auf vorhandenen Druck zu reagieren und die Kräfte im System anders zu verteilen?

Erst Raum – dann Erde

Bevor wir diesen Zug aufbauen, kommt zunächst Raum. Raum bedeutet für mich Wahrnehmung.

Ich setze die Hände auf den Boden und beobachte erst einmal. Wo spüre ich den größten Druck? Liegt viel Gewicht direkt am Handballen? Spüre ich meine Finger überhaupt? Sind Daumen- und Kleinfingerseite wirklich Teil meiner Basis oder liegen sie zwar auf der Matte, ohne aktiv an der Lastaufnahme beteiligt zu sein?

Genau an diesem Punkt möchte ich zunächst noch nichts korrigieren.

Erst wahrnehmen. Dann organisieren.

Erde bedeutet Zug

Nun kommt Erde ins Spiel. Spreize zunächst die Finger. Dadurch kann die potenziell tragende Kontaktfläche der Hand größer werden und die Belastung kann sich möglicherweise auf eine größere Fläche verteilen.

Entscheidend ist für mich aber nicht allein das Spreizen der Finger. Daumen und kleiner Finger beziehungsweise ihre Grundgelenke bleiben mit dem Boden verbunden. Jetzt stell dir vor, du möchtest Daumen und kleinen Finger isometrisch zueinanderziehen.

Sie bewegen sich dabei nicht sichtbar. Die Grundgelenke bleiben am Boden. Trotzdem entsteht innerhalb der Hand muskulärer Zug.

Plötzlich liegt die Hand nicht mehr einfach passiv auf der Matte. Sie beginnt aktiv zu arbeiten.

Nun kannst du beobachten, ob es dir gelingt, mehr Last über die Finger und die Fingergrundgelenke aufzunehmen, ohne den Handballen künstlich vom Boden abzuheben. Die Finger müssen sich dabei nicht krampfhaft in die Matte bohren. Es geht nicht darum, möglichst viel Kraft zu produzieren, sondern eine aktive Verbindung zum Boden herzustellen.

Der Handballen bleibt beteiligt, aber die Lastaufnahme kann sich verändern. Die Hand wird nicht mehr nur zu einer Stelle, auf die Körpergewicht drückt, sondern zu einer aktiv organisierten Basis.

Druck trifft auf Zug.

Der Zug hebt den vorhandenen Druck nicht einfach auf. Unser Körpergewicht verschwindet schließlich nicht. Aber durch Muskelaktivität, Kokontraktion und eine veränderte Kraftübertragung kann sich verändern, wie und wo diese Belastung aufgenommen wird.

Genau darin liegt für mich ein wesentlicher Gedanke des Elements Erde:

Wo kann ich Zug aufbauen, damit sich vorhandener Druck anders im System verteilt?

Was hat das mit Biotensegrity zu tun?

Biotensegrity betrachtet den Körper nicht ausschließlich als eine Ansammlung einzelner Knochen, die wie feste Bausteine aufeinanderliegen. Das Modell lenkt den Blick stärker auf das Zusammenspiel von Zug- und Druckkräften innerhalb eines miteinander verbundenen Systems.

Dabei ist mir wichtig, wissenschaftlich sauber zu bleiben: Biotensegrity ist ein Modell und keine vollständig bewiesene Beschreibung aller Vorgänge im menschlichen Körper. Gleichzeitig gibt es Hinweise darauf, dass Kräfte nicht ausschließlich innerhalb einzelner Muskeln und Gelenke bleiben, sondern über fasziale Verbindungen weitergegeben werden können.

Eine Übersicht zur faszialen Konnektivität findet sich beispielsweise hier: Role of fascial connectivity in musculoskeletal dysfunctions – PubMed.

Auch Untersuchungen zur myofaszialen Kraftübertragung beim lebenden Menschen liefern Hinweise darauf, dass Kräfte zwischen miteinander verbundenen Strukturen übertragen werden können. Gleichzeitig ist die Studienlage nicht so eindeutig, dass daraus einfache Regeln für jede Bewegung abgeleitet werden könnten. Eine systematische Übersichtsarbeit dazu findest du hier: Evidence of in-vivo myofascial force transfer in humans – PubMed.

Für meine Arbeit bedeutet das nicht, dass wir nun jede Bewegung mit Biotensegrity erklären müssen. Für mich ist es vielmehr ein hilfreiches Denkmodell, weil es die Frage verändert.

Statt nur zu überlegen, welches Gelenk falsch steht, kann ich mich fragen:

Wo entsteht Druck, wo kann Zug entstehen und wie verändert sich dadurch die Organisation des gesamten Systems?

Die Hand ist Teil einer Kette

Beim Handgelenk beginnt diese Organisation direkt an der Hand. Aber sie endet dort nicht.

Wenn die Finger aktiver werden und innerhalb der Hand Zug entsteht, reagieren auch die Muskeln des Unterarms. Von dort setzt sich die Organisation über Ellenbogen und Schultergürtel fort. Wie reagiert der Ellenbogen auf die Belastung? Hängt der Körper passiv in seinen Strukturen oder entsteht muskuläre Beteiligung? Wie bewegen sich die Schulterblätter auf dem Brustkorb? Kann der Rumpf die Belastung aufnehmen?

Damit wird deutlich, warum es aus meiner Sicht zu kurz greift, bei Handgelenksproblemen ausschließlich das Handgelenk zu betrachten.

Die Hand ist die Kontaktfläche zum Boden. Aber sie ist Teil eines viel größeren Systems.

Wo spüre ich Druck – und wo kann ich Zug erzeugen?

Dieser Gedanke lässt sich auch auf andere Yogahaltungen übertragen.

Eine interessante Übung besteht darin, genau diese Wahrnehmung zu schärfen. Wenn ich in einer Haltung einen unangenehmen Druck wahrnehme, muss ich nicht automatisch als Erstes die äußere Form verändern.

Ich kann zunächst beobachten:

Wo genau entsteht dieser Druck?

Und anschließend kann ich ausprobieren:

Kann ich oberhalb, unterhalb oder auf der gegenüberliegenden Seite des Körpers sanften muskulären Zug erzeugen – und verändert sich dadurch mein Empfinden?

Das ist keine feste anatomische Regel. Es ist eine Einladung zum Experimentieren.

Ein Beispiel: die Kobra

Ein anschauliches Beispiel ist für mich die Kobra. Vielleicht komme ich in Bhujangasana und bemerke einen unangenehmen Druck im Bereich der Lendenwirbelsäule.

Natürlich kann die erste sinnvolle Reaktion sein, weniger weit in die Rückbeuge zu gehen. Aber ich kann vorher auch eine andere Möglichkeit erforschen.

Auf der Vorderseite des Rumpfes liegen unter anderem meine Bauchmuskeln. Wenn ich diese sanft aktiviere, erzeuge ich ein der Extension entgegenwirkendes Moment und verändere die muskuläre Organisation des Rumpfes.

Ich möchte den Bauch dabei nicht maximal anspannen und die Rückbeuge blockieren. Es geht vielmehr um eine leichte aktive Gegenorganisation.

Dann beobachte ich erneut: Hat sich das Gefühl in der Lendenwirbelsäule verändert? Verteilt sich die Bewegung anders? Kann sich vielleicht der Brustkorb stärker an der Rückbeuge beteiligen? Fühlt sich die Haltung organisierter an?

Untersuchungen zum sogenannten abdominal bracing zeigen, dass eine Aktivierung der Bauch- und Rumpfmuskulatur die Bewegung einzelner Segmente der Lendenwirbelsäule verändern und die Kontrolle beziehungsweise Steifigkeit des Rumpfes erhöhen kann. Eine entsprechende Untersuchung findest du hier: Abdominal bracing und die Bewegung der Lendenwirbelsäule – PubMed.

Eine weitere Arbeit beschäftigt sich mit dem Zusammenhang von Rumpfaktivität, Wirbelsäulenbewegung und Stabilität: Spinal stability and abdominal muscle activation – PubMed.

Dabei ist eine wichtige Unterscheidung notwendig: Mehr Muskelaktivität bedeutet nicht automatisch weniger Kompression. Kokontraktion kann Stabilität und Kontrolle erhöhen, gleichzeitig erzeugen aktive Muskeln selbst Kräfte im Körper.

Deshalb würde ich nicht sagen: „Die Bauchmuskeln nehmen den Druck aus der Lendenwirbelsäule.“ Präziser ist:

Durch die Aktivierung der Bauchmuskulatur verändert sich das Kräfteverhältnis und damit möglicherweise auch die Verteilung und Wahrnehmung der Belastung.

Nicht sofort die äußere Form verändern

Genau diese Unterscheidung ist mir wichtig. Wir versuchen nicht, Druck grundsätzlich zu vermeiden. Druck und Belastung gehören zum menschlichen Körper und sind notwendig, damit sich Gewebe an Belastungen anpassen kann.

Entscheidend ist vielmehr, wie wir diese Belastung aufnehmen, verteilen und dosieren.

Wenn ich also im Handgelenk, in der Lendenwirbelsäule oder an einer anderen Stelle unangenehmen Druck wahrnehme, lautet die Frage nicht automatisch: Wie muss ich meine Position verändern?

Zunächst kann ich erforschen:

Wo kann ich innerhalb der bestehenden Form aktiven Zug entstehen lassen?

Manchmal liegt dieser Zug direkt rund um das belastete Gelenk. Manchmal oberhalb oder unterhalb. Manchmal auf der gegenüberliegenden Körperseite.

Das ist keine neue Yogaregel.

Es ist eine Möglichkeit, wahrzunehmen, zu experimentieren und dem Körper Zeit zur Selbstorganisation zu geben.

Erst wenn diese innere Organisation nicht funktioniert, der Druck unangenehm bleibt oder sich verstärkt, verändere ich die äußere Form.

Beim Handgelenk kann ich dann selbstverständlich die Hände anders positionieren, weniger Gewicht auf die Hände bringen, die Knie absetzen, die Hände erhöhen oder Griffe benutzen. In der Kobra kann ich niedriger bleiben oder die Haltung verlassen.

Schmerz ist kein Trainingsauftrag

Auch Schmerz sollte nicht als Herausforderung verstanden werden, die wir irgendwie „wegorganisieren“ müssen.

Ein scharfer, zunehmender oder anhaltender Schmerz, Schwellungen, deutlicher Kraftverlust, Taubheit oder Kribbeln sollten medizinisch oder physiotherapeutisch abgeklärt werden.

Biotensegrity ersetzt weder Diagnostik noch Therapie.

Für mich bietet das Modell aber eine interessante Möglichkeit, die eigene Yogapraxis anders zu betrachten. Statt immer sofort nach der vermeintlich richtigen äußeren Form zu suchen, können wir zunächst wahrnehmen, was innerhalb dieser Form geschieht.

Raum nimmt wahr – Erde baut Zug auf

Raum fragt: Wo nehme ich Druck wahr?

Erde fragt: Wo kann ich Zug erzeugen, damit sich die Kräfte im System anders organisieren?

Damit wird aus der einfachen Frage „Wie muss meine Hand stehen?“ eine viel spannendere Untersuchung des eigenen Körpers.

Wir verändern nicht automatisch zuerst die Form.

Wir nehmen wahr, wir erzeugen eine angemessene aktive Spannung und beobachten, was sich dadurch verändert.

Und erst dann entscheiden wir, ob die äußere Form überhaupt verändert werden muss.

Nicht zuerst die Form korrigieren – zuerst die Bedingungen schaffen, unter denen sich die Form sinnvoll organisieren kann.